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Es importante realizar ejercicios de estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento para calentar o relajar los grupos musculares que han estado trabajando, para evitar lesiones. Además, en nuestro deporte se exige flexibilidad y por tanto debe de entrenarse esta cualidad física.
La gran importancia que tiene para los arqueros el trabajar conscientemente la flexibilidad se centra en el lograr una amplitud articular que permita una correcta alineación; sin embargo, en el ámbito de la elasticidad, el beneficio se centra en que un músculo con capacidad suficiente de elongación es menos propenso a lesiones fibrilares.
Espalda, hombros y brazos:
Espalda, hombros y brazos:
1.- Con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos unidas, estiraremos los brazos hacia arriba y un poco hacia atrás. Inspiraremos mientras nos estiramos hacia arriba, manteniendo la posición entre 5 y 8 segundos.
2.-Tiraremos suavemente del codo desde el pecho hacia el hombro opuesto. Mantendremos esta posición durante 10 segundos.
3.- Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos del codo hacia la nuca, manteniendo la posición unos 15 segundos. No hay que forzar.
4.- Cogemos una toalla por detrás de la cabeza e intentaremos asirla con la otra mano, que tira hacia arriba. Moveremos a lo largo de la toalla el brazo inferior, aproximándolo hasta que ambas manos lleguen a tocarse.
5.- Se entrelazan los dedos de ambas manos de una manera frontal y a la altura de los hombros. Giramos las palmas de las manos hacia fuera, mientras extendemos los brazos hacia delante para lograr un estiramiento suave de los hombros, la parte central y superior de la espalda, los brazos, las manos, los dedos y las muñecas. Mantendremos este estiramiento durante 15 segundos.
6.- Se entrelazan los dedos de ambas manos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba, extendemos los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el estiramiento durante 15 segundos. No debemos estirarnos sin respirar simultáneamente.
7.- Dirigimos la cabeza hacia el hombro izquierdo, mientras la mano izquierda tira del brazo derecho hacia abajo y hacia atrás de la espalda. Se mantendrá esta posición durante 10 segundos.
Músculos de los costados, desde los brazos hasta las caderas:
Músculos de los costados, desde los brazos hasta las caderas:
1.- Se necesita para realizarlo una valla, un enrejado o algo similar. Situados frente a la valla nos cogeremos a ella con la mano derecha a la altura del hombro. Después, pondremos el otro brazo en la espalda hasta que se coja también a la valla. A continuación, miraremos por encima de nuestro hombro izquierdo en dirección a nuestra mano derecha, manteniendo el hombro cerca de la valla mientras giramos lentamente la cabeza; intentando mirar hacia la derecha por detrás.
2.- Colocar ambas manos separadas por una distancia aproximada a la que existe entre los hombros, en la valla, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionadas. Las caderas deben estar en la vertical de los pies. Podemos apoyar las manos a diferentes alturas, enriqueciendo las áreas de estiramiento. Buscaremos un estiramiento que podamos mantener durante un mínimo de 30 segundos.
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